初心者さん必修【ダイエットのPFCバランス！！】

こんにちは！りかです。

ダイエット頑張ってると、色々調べたり情報教えてもらったりしますよね。

で、最初の頃って、、、

って、すごく思いました。

けど、ちゃんと適切なダイエットをするには『適切な知識』が超大事！

ダイエットは『運動』と『食事』。この2つなわけですが、

今回は『食事』における超基本のキである【PFCバランス】についてお話しします。

「PFCって聞いたこともない！」

「なんでPFCバランスが必要なの？」

そんなあなたのダイエットのお役に立てるように、分かりやすく解説していきますね＾＾

・PFCについて知識として理解していただけますし、

・あなたのPFCバランスを実際に計算して、数値として知れます。

・そうすると、日々の食事管理が、よりやりやすくなるはずですよ♪

この記事を書いてる私は

PFCとは何のこと？

PFCは三大栄養素のことです。

・P＝プロテイン＝タンパク質

【多く含む食品】肉、魚、卵、大豆など

・F＝ファット＝脂質

【多く含む食品】チーズなどの乳製品、油脂類、ナッツ類など

・C＝カーボ＝炭水化物（糖質）

【多く含む食品】ごはん、パン、麺類、糖類、穀類など

PFC=タンパク質・脂質・炭水化物

覚えてしまえば、なんてことはありませんよね。

それでは、お次はそれぞれの栄養素の働きをしっかり理解していきましょう♪

わかりやすく解説していきますね！

三大栄養素『PFCの働き』

ダイエットの為のちゃんとした食事をするために、まずはPFCそれぞれの働きを知る必要があります。

例えば車の運転も、アクセル、ブレーキ、タイヤ、ハンドル、ガソリン、エンジン、それぞれが正しく働いてこそ、車が走るわけですよね。

私たちの体も、PFC（三大栄養素）が如何にして働いているかによってできてるわけです。

それでは詳しく解説していきます！

P：タンパク質

私たちの体の約60％は水分で、15～20％はたんぱく質でできています。
ということは、水分を除くと体の約半分はたんぱく質といえます。

タンパク質=筋肉とゆうイメージがあると思います。
それはモチロンで、他にもお肌、髪の毛など、体のあらゆる組織の構成材料になります。

アミノ酸という言葉をよく聞くかと思いますが、これはタンパク質より小さい単位のものです。
タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られているんです。

タンパク質が足りなくなると免疫力が落ちたり、体力や思考力が低下してしまいます。
つまりは疲れやすい体質になってしまうのです。

さらに言うと、タンパク質はPFC三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素ですよ＾＾

F：脂質

脂質と聞くと、ダイエットの敵という感じがしますよね？

たしかに摂りすぎると「皮下脂肪」「内臓脂肪」になって太ってしまいます。

で、す、が、脂質も大切な栄養素の1つです！

皮膚や細胞膜、ホルモンの大事な構成成分です。

さらにビタミンの吸収を助ける役割もあります。
ビタミンA・D・E・Kは「水溶性ビタミン」ではなくて、「脂溶性ビタミン」と言います。

なので、極端に「あぶら」を嫌って脂質カットをしてしまうと、、、どんなにビタミン豊富な緑黄色野菜を食べても吸収されず、健康に対して意味がなくなってしまうんです。涙

体温保持や内臓を守るとゆう働きをしているのも脂質です。

ちなみに補足として、
脂質の中でも「体に良い脂」と「体に悪い脂」があるので、食事の時には意識してみてくださいね。

• 良い脂…不飽和脂肪酸（植物性油・魚系脂）
• 悪い脂…飽和脂肪酸（動物性脂）トランス脂肪酸（加工脂）

C：炭水化物

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」の２種類があります。

「食物繊維」は人間の身体で消化吸収できない栄養素ですが、排泄や腸の働きをよくする為には、非常に大切な栄養素です＾＾

PFCバランスで考えなければならない炭水化物は「糖質」の方！！

確かに、こちらも脂質と同様で摂りすぎると血糖値が上がって太ってしまいます。

ですけど、身体と脳の一番の栄養源です。私たちにとって一番のエネルギー！！

特に「脳」にとっては唯一の栄養素なんです。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。
体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

炭水化物抜きダイエットってありますよね？

このダイエットを極端にやってしまうと、、、

→エネルギー源の糖質が不足する

→筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする

→筋肉量が減る

→基礎代謝が低下してしまう

→その結果、痩せにくい身体になってしまいます。涙

食事制限だけのダイエットじゃ痩せられない？！

・ダイエットしなきゃ！食事制限だけでいいよね？運動したくないし・こんなに我慢して食べる量減らしてるのに、なんで痩せないの？（体質なのかな…）・せっかく食事制限を頑張ったのに、結局リバウンドしちゃった…涙こんにち...

rika5blog.com

2023.06.30

近年は糖質制限や脂質制限、タンパク質ダイエットなど、様々なダイエットが
メディアで取り上げられますが、

PFC のどれが欠けても摂りすぎても、身体はしっかりと働かなくなってしまいます。

全ての栄養がバランス良く摂れてこそ、健康的な理想のダイエットができて、その後もキープできるんです！

ダイエッターのPFCバランス

一般的なPFCバランスは、
わかりやすい割合で言うと 【P：F：C＝２：２：６】です。

補足）厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが
理想のバランスと示されています。※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ただ、ダイエッターさんは、ちょっと比率が変わります。

忘れちゃならないのは、ダイエットは『運動』と『食事』この2つが大事！

これから、適度に運動しながらダイエットで痩せていくための食事バランスは、
【P：F：C＝３：２：５】の割合で摂るのが良いでしょう。

ですね！ダイエット中に重要なのは、タンパク質をどれだけ摂っているか。

タンパク質は「身体の代謝を上げてくれる＝痩せやすくなる」
なので、減量期には意識して摂るべし！です。

数値で言われてもピンと来ないという人は、右手でジャンケンのグーを作ってみてください。
これくらいのお肉や魚などを食事で摂るといいですよ、と言う目安です。結構多いですよね！

あー！そうそうそう！！言い忘れてました。

このPFCバランス、

【P：C：F＝３：２：５】というのは

「グラム数」ではなくて「カロリー数」の比率です！お間違えの無いよう。

PFCの重さとカロリーの関係は以下の通り

↓

・P（タンパク質）…1g＝4kcal

・F（脂質）…1g=9kcal

・C（炭水化物）…1g=4kcal

あなたのPFCバランスを計算してみよう！

ここからは、実際にあなたのPFCバランスを計算していきましょう。

【重要】具体的な数字を、ちゃんと頭の中にぶち込んでください！

そうでないと、

なんとなーく

• 肉多めに食べなきゃ
• 揚げ物はガマンガマン
• ごはんは好きだけど控えめにしよう

といった、ぼんやりダイエットになってしまいます。

また、

ただ痩せる、体重を落とすことだけ目的にした、摂取カロリーを大きく制限した食事。。。
これは体重は落ちるけど、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンド。

とゆう悲しいダイエットの可能性が高まります。

PFCバランスの具体的な数字を意識した上で、
食生活を楽しむことが、ダイエットには大事なのです！

それでは、あなたのPFCバランスを計算していきましょう♪

紙とペンと電卓のご用意を！

計算していく順番はコチラ。

1.「1日の摂取カロリー」を計算する

2.「P：タンパク質」の摂取量を計算する

3.「F：脂質」の摂取量を計算する

4.「C：炭水化物」の摂取量を計算する

5.計算結果をまとめる

下記は【体重60kg、体脂肪率25％】とゆう設定で計算してます。

まずは、「1日の摂取カロリー」からです！

①「除脂肪体重」を計算する

除脂肪体重とは「脂肪の重量を除いた体重」のことです。

体脂肪率は体脂肪計などを使ってください。

仮に体重60kg体脂肪率が25％だった場合、計算は以下のようになります。

60kg × 0.25（25％）＝ 15kg（脂肪の重量）60kg － 15kg ＝ 45kg（除脂肪体重）

★★★　MEMO！　★★★【除脂肪体重　 45kg】

②「1日の摂取カロリー目安」を計算する

1日に摂取すべきカロリーの目安は『除脂肪体重×40kcal』で計算します。

この「40kcal」という数値は、一般的な活動レベルに合わせた目安の定数になります。

45kg × 40kcal ＝ 1800kcal（目安摂取カロリー）

★★★　MEMO！　★★★【目安摂取カロリー　1800kcal】

続いて「1日のPFC摂取量」の計算です！

それぞれ「グラム数」と「カロリー数」を出していきますよ。

③「P：タンパク質」の摂取量を計算する

「筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とす！」には、
タンパク質をしっかりと摂る必要があります。

なので、脂質や炭水化物よりも、まずはタンパク質の摂取量の算出が優先されます。

ダイエットの場合、1日のタンパク質の摂取量は「除脂肪体重 × 3g」を目安にすると良いでしょう。

45kg × 3g ＝ 135g（1日のタンパク質の摂取量）

ちなみに、
算出した「1日のタンパク質の摂取量」をカロリーに換算すると、次のようになります。

135g × 4kcal（タンパク質：1g = 4kcal）＝ 540kcal

つまり、目安摂取カロリー1800kcalのうち540kcalは、タンパク質から摂取するのが望ましいということになります。

★★★　MEMO！　★★★【P：タンパク質の摂取量　135g（540kcal）】

④「F：脂質」の摂取量を計算する

脂質の摂取量を算出するには、まず「脂質から摂取すべきカロリー」を算出することから始めます。

脂質から摂取すべきカロリーは、PFCバランスより「目安摂取カロリーの20％」、計算すると次のようになります。

1800kcal × 0.2（20％）＝ 360kcal（脂質から摂取すべきカロリー）

これを摂取量に換算すると、次のようになります。

360kcal ÷ 9kcal（脂質：1g = 9kcal）＝ 40g

★★★　MEMO！　★★★【F：脂質の摂取量　40g（360kcal）】

⑤「C：炭水化物」の摂取量を計算する

炭水化物から摂取すべきカロリーは、

目安摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数値を引けば、求めることができます。

1800kcal －（540kcal ＋ 360kcal）＝ 900kcal

これを摂取量に換算すると、次のようになります。

900kcal ÷ 4kcal（炭水化物：1g = 4kcal）＝ 225g

★★★　MEMO！　★★★【C：炭水化物の摂取量　225g（900kcal）】

⑥計算結果をまとめる

上記の各項で控えておいた「MEMO！」をまとめると、以下のようになります。

• 目安摂取カロリー　1800kcal
• P：タンパク質の摂取量　135g（540kcal）
• F：脂質の摂取量　40g（360kcal）
• C：炭水化物の摂取量　225g（900kcal）

これが、それぞれの1日の摂取カロリー目安です！！

ダイエッターのPFCバランス = 3：2：5

↓

1日1800kcal = 540kcal：360kcal：900kcal

なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

グラム数、カロリー数、どちらも具体的な数値が頭に入ってると、
日々の食事で意識できそうですよね♪

日々の食事管理はダイエットアプリが便利♪

最後に「食事管理」のお話しをしますね。

ダイエット中の食事管理はコレ

ご自分のPFCバランスが明確になったと思います。

アプリで管理

そしたら日々の食事管理（カロリーコントロール）はダイエットアプリにお任せしちゃいましょう♪

おすすめはダイエッター御用達の「あすけん」です。超便利！

1週間スパンで管理

ダイエットにおいてPFCバランスは大事！

ですけど、

これが毎日、毎食となると、
栄養素のバランスまで意識して食べるのは難しいですよね…（メンドくさいし）。

そんな時は、だいたいの目安として1週間単位で考えてみてください。

たとえば今日焼肉を食べてしまったとしても、明日は少し脂質を抑えた食事にしてお腹を休めればOK。

また、焼肉を食べると事前に分かっていれば、
前日のご飯の量を少し減らしてカロリーを抑えるなどの調整を。みたいなカンジで。

1日でバランス良く食べるのは難しいしメンドいですが、
1週間単位で見ればバランスを整えやすくなりますよ♪

我慢できなくて食べてしまった日があっても「ダメだ…！」って思わず、
その後の1週間で調整しちゃいましょう。

ダイエット中って、我慢の連続でストレスが溜まりがちです。
けど、1日くらい大丈夫！と思えれば、とても気持ちが楽になるはずです。

ダイエットは習慣&継続が大事。

ストレスなく続けるためにも、ぜひ試してみて下さいね＾＾

ダイエットは、

• 無理して我慢する
• 一定の期間頑張って運動・食事をする
• 痩せる・体重を落とす

ということではありません。

ダイエットの本当の意味は「健康のための日常食物」

つまり健康のための食習慣・運動習慣を手に入れることなんです！

まとめ

ダイエットをしていく為には、

1.P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）はバランスが大切

2.PFCバランスは一般的には２：２：６。
ただしダイエット中の場合は３：２：５ がおすすめ！

3.ダイエットの味方！筋肉を作るタンパク質をしっかり摂ろう

4.食事での栄養バランスは、アプリにお任せ&無理せず1週間で調整を

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！

あなたのダイエットの参考になれば嬉しいです＾＾

それでは♪

りか。