【〇〇ファースト？】食事の順番で痩せる人、太る人

こんにちは！りかです。ダイエットは『知識→意識→習慣→継続』が超大事！

今回は『食べる順番ダイエット』のお話です。ちゃんと知識として理解できれば、運動トレーニングとか食事制限、カロリーコントロールなどよりも、はるかに簡単に習慣化できますよ。

昔っから【ダイエットにはベジファースト！】って言われてますよね。で、ここ数年は【ミートファーストが良いらしいぞ？！】とゆうのも見聞きします。

じゃ、結局どっちが良いの？とゆう話しを詳しく解説していきますね。

• ベジファーストとミートファーストの違いとダイエット効果
• 痩せるための正しい食べる順番

といったことが分かると思いますし、あなたのダイエット知識のお役に立てればと思います♪

この記事を書いてる私は、

ベジファースト、ミートファースト、何が違うの？

まずはベジファーストとミートファーストの違いについてです。

これは読んで字のごとく！食事の際に、、、

• ベジファースト…野菜（食物繊維）から食べる。
• ミートファースト…肉（タンパク質）から食べる。

野菜vs肉（食物繊維vsタンパク質）！！

どっちから食べ始めるのがダイエット効果があるのでしょう？

りか）えー？食べる順番ー？お腹に入っちゃえば一緒になるじゃん

そう思ってた時代がありました（遠目

↑

いやいやいや！！そうじゃないんですよね。

それではこれから

それぞれの効果、メリット、注意点を順番にお話ししていきますね。

ベジファーストダイエットの効果

食物繊維はダイエットの心強い味方！糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されて脂肪がつきやすくなりますが、食事の最初に食物繊維を摂ることで、

↓

糖の吸収を遅らせて

↓

血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、

↓

インスリンの分泌を抑えて

↓

＼太りにくくなる／

さらに、メリットとして

食物繊維は、大腸で腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、下痢や便秘といった不調を改善してくれます

りか）ベジファーストの食物繊維は私たちの目には見えない身体の中でちゃんと働いてくれてるのね

補足）主食の白米を雑穀米や玄米、分づき米などに替えたり、小麦粉ではなく全粒粉のパンやパスタを選んだりすれば、さらに食物繊維の摂取量をアップすることができますよ。

今はコンビニでも買えますし、外食する時も飲食店メニューで食べられますよね。

ただ、、、

以前は私もいろいろ気にして食べてた頃はありましたが、なんだかんだで白米＆小麦粉ラブなので、今は過度に気を付けてはないです＾＾玄米とか全粒粉とか、無理に我慢して食べててストレスになってしまったら身も蓋もないですからね。あ、もちろん、「好きだよー！」「苦にならないよー！」って場合は置き換えたほうが良いです。

注意点

サラダと名前がついているとはいえ、ポテトサラダやかぼちゃのサラダ、コーンサラダなどは、比較的糖質が高いので、最初に食べても思ったほどの効果は得られないです。涙

注意点2

市販の野菜ジュースには食物繊維がほとんど入ってません。汗

商品によっては、味や飲みやすさを良くするために果糖やオリゴ糖を加えたり、柑橘類など糖分の高い果物が入っていたりするものもあります。

ベジファーストとしての効果を期待するなら、小松菜など糖質の低い葉もの野菜を使って、砂糖不使用のスムージーを手作りするといいでしょう＾＾

余談、別記事

厚生労働省では1日に必要な野菜の目標摂取量を350g以上と定めています。

サラダやお浸し、煮物といった副菜に入っている野菜の量は、1つ50～70g程度なので、副菜は1食につき2つくらいあると良いですね。

ただし、気をつけておきたいことがあります。もともと少食の女性などは、最初に野菜をたくさん食べると、それだけでお腹いっぱいになり、肉や魚などタンパク質が不足してしまうことがあるのです。 

タンパク質が十分に摂れないと、体重だけでなく筋肉量も減少。体力が低下して疲れやすくなってしまいます。ビタミンの働きもタンパク質あってのこと。いくら野菜をたくさん食べていても、かくれ栄養失調になってしまいます。

ミートファーストダイエットの効果

まずミートファーストのメリットとしては

• 代謝がアップ
• 脂肪分解がアップ
• 血管が広がり血流アップ
• 消化がゆっくりになり、お腹が空きにくい
• 食欲を抑えられる

です。

もうちょっと詳しく解説しますね。

肝はインクレチンです。

インクレチンとはタンパク質や脂質 の摂取によって分泌される消化管ホルモンです。

肉のタンパク質＆脂質によるインクレチンの分泌反応こそ、さっき言ったメリットを担ってるとゆうこと。

• 食後血糖値の上昇を防いだ上で代謝アップ！
• 脳の満腹中枢を遮断して、食欲を抑制する作用があります
• 大幅な食欲抑制効果とともに満腹感も得ることができます

このインクレチンは、野菜や炭水化物を食べても分泌されます。

けど、肉だと分泌が開始されるのが、野菜・炭水化物よりもずっと早いため、その効果（食欲抑制）が出るのも早いです。

ダイエットには肉！！

ダイエットするには代謝アップが重要ですよね。すなわち筋肉が大事。そう、その素となるタンパク質が超大事。

タンパク質は筋肉を作る為だけのものじゃないです。三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なんです。

さ、ら、に、肉に含まれるビタミン様物質のL-カルチニンは脂肪燃焼を促進する働きがあります。

ちなみに、甘い物を食べたい欲求を抑える働きのあるチロシンも肉には多く含まれています。

マメ）最強のダイエットミートはラム肉

理由としては、他の肉と比べて低カロリー、低脂肪、高タンパク！！脂肪燃焼を促進するL-カルチニンがダントツで多く含まれてます。

とは言え、ラム肉は他の牛豚鶏に比べるとあんまり身近な食材ではないですけどね。ま、知識として頭の片隅に置いといてください

結局のところ正しい『食べる順番ダイエット』って？【まとめ】

上記で

・ベジファースト

・ミートファースト

効果やメリットをお伝えしてきました。

ダイエットする上ではどちらも大切ですしどちらも正しいです。

食べる順番ダイエットはベジ＆ミートファーストを意識して習慣化できればオッケーです。

で！食べる順番で一番大事なのが「カーボラスト」＝炭水化物・糖質を最後に食べること。これが一番大事です。

一皿ずつ食べ進めていくフレンチやイタリアンなどと違って、日本の食文化は「口中調味」で、白いごはんを口のなかで咀しゃくしながら、他のおかずで味つけをするのが特徴ですよね。

ここで覚えておいてください！ベジ＆ミートファーストでの食べ始めから5～10分くらい経っていれば、糖質をとっ摂っても血糖値が急激に上昇しないことがわかっています。なのでまずは小鉢に手をつけたら、メインの料理を食べ、もう一度小鉢に戻る。そうやっておかずをゆっくりとよく噛んで味わいながら3分の1くらい食べ終えたところで、ごはんを少しずつ食べる。といったような流れが理想的です。

いきなり御飯茶碗片手におかず食べつつごはんパクパク！みたいな「カーボファースト（炭水化物ファースト）」をやっちゃうと血糖値バコーン！上がったしまうので要注意ですよ。

ちなみに炭水化物抜きダイエットはよろしくないです。活動のエネルギーになる栄養素です。きちんと摂らないとエネルギー源が不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするため、筋肉が減って基礎代謝の低下につながってしまいます。そうならないために、炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大切です。

食べる順番の知識→意識→習慣化でダイエットがうまくいきますように＾＾

最後までお読みいただきありがとうございました！！

それでは♪

りか。