初心者ダイエッターにおすすめ♪【ぽっこりお腹解消】エクササイズ

こんにちは！りかです。ダイエットは『知識→意識→習慣→継続！』が超大事！！

今回はいつでもどこでもできて、気楽に続けられる
ぽっこりお腹解消エクササイズ【ドローイン】のお話しです。

りか）ド、ドローイン、、、（あの空飛ぶやつじゃないだろうし、B’zの曲でもなさそう、、、）いったいドローインてなんじゃらほい？ダイエット初心者の頃って横文字の専門用語ようわからん。涙

ダイエットしてると、お腹（ウエスト）気になりますよね。。。

そんなぽっこりお腹をスッキリ解消できるエクササイズ！

・ドローインとは？

・ドローインをやると、どうダイエットできるの？（効果とメリット）

・ドローインの正しいやり方って？

とゆうことを、くわしく解説していきます。

この記事を書いてる私は、

特別な技術もいらず、運動が苦手な方でもできるドローイン。

初めての方の参考になれば嬉しいです♪

◆ぽっこりお腹の原因てなに？

今回の記事は、ぽっこりお腹解消の為の記事です。キュッと引き締まったお腹って憧れますよねー。

ダイエットしたい、痩せたいと思っている方は多いと思いますが、ただ体重を落とすのがダイエットではないのです。

体重の数字が減ればいいのではなく、全体的に引き締まった、バランスの良いボディラインを作ることが大事！

引き締まったお腹を目指すためにも、まずは最初にぽっこりお腹になってしまう原因から確認してみましょう。

・筋力不足

お腹を支える筋肉（腹筋）の量が減ると、お腹はぽっこり出てきてしまいます。腹筋は、「腹横筋」「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の4種類の筋肉から成り立っていますが、特に最深層にある「腹横筋」は内臓の位置を正しい位置に整えてくれる大切な筋肉です。腹横筋の筋力が不足するとビール腹のようなぽっこりお腹になってしまうだけでなく、胃下垂や慢性的な腰痛の原因にもなってしまいます。

・骨盤の歪み

上半身と下半身をつなぐ役割を果たしている「骨盤」が歪んだり、骨盤を取り囲む筋肉のバランスが崩れたりすると、全身の血液循環が悪化。お腹まわりのむくみを引き起こしたり、体が冷えることでより脂肪を蓄えさせたりする原因になってしまいます。

・内臓脂肪の増加

腕や脚についている皮下脂肪とは異なり、お腹についている脂肪の多くは内臓の壁についている「内臓脂肪」です。この内臓脂肪は、ぽっこりお腹の“元凶”のようなもの。スタイルが変化するだけでなく、メタボリックシンドロームや生活習慣病などの健康被害をもたらす可能性もあります。

こういった原因によって、ぽっこりお腹になってしまってるんですよねー。

それでは続きまして

これらを解消するためのエクササイズ『ドローイン』とはどうゆうもんなのか？！を説明していきますね。

◆ドローインとは？

ドローインとは、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きによって、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのことです。

ドローインの詳しいやり方を説明する前に、まず体幹トレーニングとはどのようなものかお話ししますね。

今回の、お腹の「体幹トレーニング」の『体幹』とは

『内臓を包んでいる』「お腹周りの筋肉」で腹横筋や内腹斜筋などを指します。インナーマッスル、ローカル筋などと呼ばれることもあります。

腹横筋、腹斜筋に適度な負荷をかけて鍛えることで、ぽっこりお腹を解消していきます。

横になって頭を持ち上げる腹筋運動は、「腹直筋」とゆうアウターマッスル（表層筋…浅い位置にある筋肉）を鍛える運動なんです。

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、腹筋が6つに割れた状態がありますよね？あれは腹直筋を鍛えることによってできます。

ぽっこりお腹を引っ込めたい！のならば、

アウターマッスルだけを鍛えてもダメで、その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていかないといけません。

ですが、普通の腹筋運動だけだとインナーマッスルまでは、なかなか効果が及ばないんです。

腹直筋ではなく腹横筋を鍛える為のエクササイズがドローイン！

ドローインは「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。

特別な技術は必要ありませんし、ダイエット初心者さんや運動が苦手な人でもできますから安心してくださいね♪

続いては、そんなドローインをやることによる、ダイエット効果＆メリットのお話しをします！

◆ドローインのダイエット効果

ドローインはダイエットにも健康にも様々なメリットがあります。

1.ぽっこりお腹が解消できる

腹筋運動をいくら頑張っても、なかなかお腹（ウエスト）への効果を実感できないのは、アウターマッスルしか鍛えられないからだというお話をしました。

女性は特に腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えてスッキリしたお腹を手に入れられます。

腹斜筋を意識してしっかり動かしていけば、きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。

2.姿勢が良くなる

猫背になると老けてみられるようになりますし、肩こりの原因になるなどいいことがありません。

ドローインで背骨を取り巻く筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。

3.腰痛の予防になる

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。

とは言え、腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いですよね。そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを鍛えると、腰痛が改善されると考えられています。

4.深い呼吸が出来るようになる

普通の筋トレだと横隔膜を鍛えることはちょっと難しいです。ですけど、ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

5.ボディラインが整う

ドローインは短期間で劇的な体重減少は起こりません。とにかく体重さえ減ればいいという人には向いていないトレーニングです。

しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、体全体が引き締まって見えるようになります。

ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたいという人には最適なエクササイズだといえるでしょう。

 【ポイントをボックス＆リストでまとめる】

・ドローインでボディラインが整う理由

お腹を引っ込めるだけなのになぜボディラインが整うのか、それは腹横筋を鍛えられるからです。

腹横筋は身体の軸を安定させるために必要な筋肉で、ここが衰えているとお腹がぽっこりするだけでなく、姿勢が崩れてしまうのです。

また、お腹を引っ込めて姿勢を良くしてみるとわかりますが、背中の筋肉もしっかり使わないとその姿勢を維持できません。

つまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作は、お腹だけなく背中まで鍛えられるということです。

試しに一度背筋をピンと伸ばして、これ以上は出来ない！というくらい、良い姿勢を保ってみてください。

その姿勢をどのくらい保っていられるか、１分も立っているとけっこう疲れてくると思います。

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を使えるようになることでボディラインが自然と整ってくるようになるのです。

◆ドローインのメリット

ドローインは、なんといっても簡単なことが一番のメリットです。誰にでもできますし、時間や場所を選ばずにできます♪

1.いつでもどこでもできる

ドローインは布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、どこでもできるのが魅力。思い立った時に、いつでもできます。

朝起きた時や夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、電車の中で立ったままでもできるので、通勤時間にトレーニングができちゃいます。

2.誰でも出来る

健康やダイエットのためには適度な運動が必要なことは皆さんわかっていると思います。でも、運動そのものが苦手だと、なかなか重い腰が上がらないですよね。（文字通り、笑）

その点ドローインは、運動神経を必要としていません。運動が苦手でも嫌いでも、簡単にできるのです。

3.時間もお金もかからない

忙しい毎日の中で、運動する時間をあえてとるというのはとけっこう難しいですよね。

スポーツジムに行く時間もないし、仕事から帰ってきてウォーキングに出るのは面倒くさい。

第一、ジムに通うとなると時間だけでなくお金もかかります。途中で続かなくなったらもったいないなと思うでしょう。

ドローインならいつでもどこでも出来るので、時間もお金もかかりません。続けられない理由がなくなるのです。

・リストボックス

ハードルが激低で効果＆メリットがいっぱいのドローイン＾＾

お次はいよいよ具体的なやり方を解説していきます！

◆ドローインの具体的なやり方

ドローインには4つのやり方があります。

1. 仰向けに寝る
2. 立つ
3. 座る
4. 四つん這いになる

どの方法でやってもトレーニングの効果は変わらないとされています。今回は、初めての人でもやりやすい1～3までのやり方を説明していきます。

10～30秒を1セットとして、最初は1回から、慣れてきたら回数を増やしていってみてくださいね♪

仰向けに寝て行うドローインのやり方

初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことができるからです。夜寝る前でも朝起きた時でもオッケー、ベッドの上で寝たまま行える方法です。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 腹式呼吸をします。吸う息とともにお腹を膨らませ、吐く息とともにお腹を小さくしぼませます。
3. 腹式呼吸を何度か繰り返します。
4. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
5. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
6. 10～30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かりますよ。

仰向けのドローインのポイント

呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。

お腹をしぼませるときは、ただお腹をぺたんこにへこませるだけでなく、脇腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような感覚で。より多くのインナーマッスルを鍛えることができます。

決して息を止めないように気をつけましょう。

しぼませた状態をキープするのが難しい場合は、まず腹式呼吸だけを練習することをおすすめします。

立って行うドローインのやり方

基本の仰向けのドローインができたら、次は立った姿勢でのドローインをやってみましょう。

いつでもどこでも、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でもできてしまいます。

1. 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
2. 腹式呼吸をします。吸う息とともにお腹を膨らませ、吐く息とともにお腹を小さくしぼませます。
3. 腹式呼吸を何度か繰り返します。
4. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
5. お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
6. 脱力して終わりです。

慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいです。

立って行うドローインのポイント

息を吐くときに背中が丸まったり、肩に力が入ったりしないよう気をつけましょう。軽く胸を張ったまま行うことがポイントです。

姿勢を意識したドローインのやり方（立ったまま）

これも立って行うドローインですが、猫背が気になる人におすすめの方法です。

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 手を後ろに回して腕を組みます。
3. 手を組んだまま息をゆっくり吐きながらお腹を引っ込めていきます。
4. 10～30秒キープしたら元に戻します。

腕を後ろで組む時は肩甲骨を寄せるようなイメージでやってみてください。肩こり解消の効果も期待できます。

座って行うドローインのやり方

ドローインは座ったままでも出来ます。仕事の合間にでもやってみてください。

1. 椅子に浅めに腰掛けます。
2. 姿勢を良くして胸を張ります。
3. 腹式呼吸をします。吸う息とともにお腹を膨らませ、吐く息とともにお腹を小さくしぼませます。
4. 腹式呼吸を何度か繰り返します。
5. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
6. その状態で10～30秒キープして、元に戻します。

座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておくとやりやすいですよ。

間違ったドローインをしないための注意点

ドローインは、お腹をへこませる&その状態で呼吸を続けるという、何とも簡単なトレーニングです。けど、確実にインナーマッスルを動かして効果を上げるために、いくつか気をつけておきたいことがあります。

お腹をへこませるのではなく圧力をかける

お腹を引っ込める時のポイントです。「へこませる」ということだけに意識を集中していると腹直筋を使ってしまいます。

イメージとしては、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、前面だけでなく横の部分もへこませていきます。

肩に力を入れない

ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけてください。

特に立って行う時には、力んで肩が上がってしまわないように意識してくださいね。

腰が反らないようにする

良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。

前かがみにならないこと

おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。

呼吸を止めないこと

ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。

なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみるといいでしょう。

食事の直後はやらない

ドローインはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。

満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。

【リスト、ボックス】

◆慣れてきたら【ながらドローイン】！！

ドローインは「基本のやり方」さえできてしまえば、テレビを見ながら、お風呂に入りながら、いつでもどこでも密かに実践できます。

【日常で実践！】ながらドローインを「習慣化」してみましょう＾＾

どんな時に？とゆう具体例を紹介しますね。ご参考にどうぞ♪

・朝目が覚めたら、そのままドローイン

朝、ベッドで目が覚めたら、起き上がる前にそのままドローイン。ゆっくりと深く呼吸をすることで、目も覚めて、体がじんわりと温まっていきます。

・歯磨きしながら、ドローイン

歯磨きするときは、たいてい鏡の前にいますよね。鏡を見ながらドローインすれば、正しい姿勢も意識しやすくなって、正しいドローインができるようになります。

・電子レンジを待つ間に、ドローイン

朝食やお弁当の用意をするときに、電子レンジで加熱が終わるのを待つことがありますよね。そのときは、ドローインのチャンス！電子レンジの時間表示を見ながら行えば、タイマー代わりにもなりますし。

・信号が変わるまで、ドローイン

赤信号に引っかかってしまったら、次の青信号になるまで、ドローインしてみましょう。比較的、短い時間であることが多いですから、深くしっかりとできるように、ぐっとお腹に力を入れてやってみましょう。

・電車の中で、ドローイン

電車の中ではついつい下を向いてスマホを見ながら、だらだら過ごしてしまいがち。それなら、自分磨きのためにも、目的地までの時間をドローインで過ごしてみましょう。

慣れてきたら、スマホを見たり、本を読んだりもできますが、初心者さんはまずはお腹に集中すると、効果的な時間が過ごせます。

・デスクワーク中にも、ドローイン

デスクワーク中にも、休憩するタイミングに合わせてドローインを取り入れてみましょう。慣れてきたら、パソコンで作業をしながらでもドローインできるようになっていきます。

・スーパーのレジ待ち中は、ドローイン

レジの順番を待っている時って、ちょっぴりイライラしてしまう時間でもありますよね。でも、その時間をトレーニングに使えるとしたら、心にもゆとりが生まれそう。スーパーのレジ待ちが苦ではなくなりますよ。

・テレビを見ながら、ドローイン

おうちでリラックスしてテレビを見ているときもドローインしてみましょう。初心者さんは、CMの時を狙って、ドローインをすると決めると、やりやすくなります。慣れてきたら、このドラマを見ているうちに何度やろう、と目標を立ててみるのもいいですね。

・お風呂の中で、ドローイン

お風呂タイムは美を磨く時間だと考え、ドローインを取り入れると、毎日必ず1度はトレーニングを行えるようになります。ゆったりする時間のひとときをドローインに使って、お腹痩せしてみましょう。だんだんと深く、しっかりとドローインできるようになるのが、実感できます。

・ベッドに入ったら、ドローイン

寝る前にも軽くドローイン。寝る前の激しい運動はNGですが、深く呼吸を行うドローインは、体と心を落ち着ける意味でも効果的。ぐっすりです♪

眠りにつく前の習慣としてドローインを取り入れてみるのもおすすめです。

といったカンジが、日常の中での【ながらドローイン】の一例です。

ドローインは、『気合いを入れてやるトレーニング』ではなくて、あくまで気軽に取り組むことができる【ながらエクササイズ】です。『時間を確保しなきゃ』なんてプレッシャーもいりませんよ。最初の最初は『10秒だけ』でオッケーです。慣れてきたら時間を延ばしたり、一日の中での回数を増やしてみてくださいね！

◆まとめ

ドローイン（体幹トレーニング）は思っていたよりも簡単だということがお分かり頂けたと思います。

時間にするとたった数十秒～数分のトレーニングですが、毎日続けることでぽっこりお腹もスッキリ♪姿勢やボディラインも整っていきます。

気がついた時にいつでも出来る運動なので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてくださいね＾＾

最後までお読みいただきありがとうございました！

それでは♪

りか。