・下半身太りがコンプレックス…パンツはオーバーサイズだし、スカート恥ずかしくて履けないし。涙
・痩せたいんだけど、運動する時間がなかなかとれない。
・短時間でも効果のある運動ってなにがいいんだろ？
こんにちは！りかです。
ダイエットしてても下半身&脚ってなかなか痩せられないですよね。
街を歩けば脚の細っそい女性を見かけてはコンプレックスを感じてしまうものです。
なので今回は、
- 下半身ダイエットのコツとメリット
- ちょっとした時間でお家でできるオススメの下半身運動5選
- 寝ながら、座りながらできるので簡単だし習慣化しやすいです
といったお話をしますね。
スキニーパンツやスカート、ショーパンを諦めないでー！
この記事を書いてる私は
- 30代。158cm。MAX 75kgのデブ→53kg。
- コツコツ5年かけて20kg減量できました。
- その後も体重体型キープなうです。
美脚と言うなんておこがましいですが、汗
普通サイズのパンツが履けるようになって未だに嬉しい
＆ショーパンで脚出しても恥ずかしくなくなった♪
なにより疲れなくなりました＾＾
下半身ダイエットのコツとメリット
部位ダイエット（今回は下半身＆脚）に限らずですが、
『筋トレ×有酸素運動』これ基本です。
けど、今回は時間がないあなたが、下半身痩せできる為の運動の話し。
下半身痩せのために、意識して鍛えたい筋肉は3つです。
- お尻
- 内もも
- 裏もも
大殿筋やれ内転筋やれあれこれと
専門用語はどうでもいいのですが、
下半身の大きな筋肉
- お尻
- 内もも
- 裏もも
これを動かすことが大事ですよー、
とゆう話しです。
とゆうのも、
・基礎代謝アップ→脂肪燃焼
下半身にある大きな筋肉を動かしておくことで、基礎代謝が上がり、有酸素運動の時に下半身の脂肪が燃焼しやすくなります。
・血行改善
下半身＆脚の運動をすることで血行が改善して
日常的なむくみ＆冷え性が良くなっちゃうメリットがあるのです。
・そしてなんといってもパンツのサイズダウン！これはほんとテンション上がります。
最初のうちは、鏡の前にに立ってみて自分で見ても。見た目だけだと分かりづらいんですよね。下半身の変化って。けど、パンツをはいてみるとすごく実感します♪
【簡単】5分でオッケー家でもできる下半身痩せ運動『5選』
【寝ながら】足パカ運動
お尻まわりの筋肉を活性化させます。
お尻の筋肉が正しく使えると、ウォーキング、ジョギング、ランニングで、より大きなエネルギーを消費できるんです。
なので、効率的な下半身の脂肪燃焼によってシェイプアップを。
◆やり方
- 仰向けに横になる。
- 手で床を抑えながら、腰が90度になるように真っ直ぐ両脚を上げる。
- 約45度ずつ、左右に足を開き→閉じる。をパカパカ繰り返す。
→10回を目安に3セット
【寝ながら】ヒップアップ運動（ヒップリフト）
お尻と裏ももの筋肉が引き締って、垂れたお尻の引き上げに有効です。
◆やり方
- 仰向けに横になる。
- 手をカラダの横に置き、両膝を立てる。
- 足の裏と背中で床を押し、床からお尻を持ち上げる。
- お尻が床につくギリギリのところまで下げたら③を繰り返す。
→10回を目安に3セット
【寝ながら】下っ腹から下半身にかけて効く運動（レッグレイズ）
下腹部を中心に足先まで全体の筋肉を使うことができます。
◆やり方
- 仰向けに横になる。
- 手を身体の横に置く。
- 腰と膝を90°に曲げて、両脚そろえて浮かせる。
- 膝を伸ばしながら、かかとが地面につくギリギリのところまで下げる。
- ③の姿勢に戻す。
→10回を目安に3セット
【座りながら】内もも引き締め運動
日常生活だと、なかなか使わない太ももの内側の内転筋。
座ったままで部分的に鍛えられちゃいます。
◆やり方
- 椅子に座り、膝を90゜にします。
- 両膝の間にタオルを4つ折りにして挟む。
- タオルを潰すように5秒間ギュッと力を入れる。
→10回を目安に3セット
補）立った状態でやると、より広範囲の筋肉を使うので効果が高まります。
【座ったまま】かかとつま先上げ下げ運動
ふくらはぎとすねの筋肉を動かし、バランスよく脚を引き締める運動です。足首＆つま先の運動にもなるので、むくみ改善の効果もありますよ。
◆やり方
- 椅子に座り、膝を90°にします。
- かかとを上げる。
- かかとを戻し、つま先を上げる。
- ②③を繰り返す。
→20回を目安に3セット
補）立った状態でやると、より体重がかかって効果が高まります。
回数とセット数について
慣れてきたら回数は増やしちゃいましょう。
で、それぞれのセット数についてなんですけど、
1日を通した中で3セットって考えてください。これ、他のいろんな運動にも共通することです。
インターバルおいて一気に3セットでも良いですし、朝1セットで風呂上りに1セット、寝る前に1セットみたいなのでも良いんです。
下半身が太りがちな原因の共通点て？
下半身太り、原因はひとそれぞれです。けど、共通して言えることは『姿勢』なんです。
姿勢が悪い人ほど下半身が太りやすく、また痩せにくい。血流が悪くて筋肉が硬くなりがちな為です。
なので、日常生活での歩き方、立ち方、座り方を意識して、良い姿勢を習慣化することが大事といえます。
まとめ
お家で簡単にできる、おすすめ下半身運動の紹介でした。定期的な有酸素運動もお忘れなく。
寝ながら＆座りながらできちゃうので、ハードルは低いですよね♪
今この記事をスマホで読みながら、試しにやってみてるあなたは素敵です。ありがとうございます！
ちょっとした時間にコツコツ継続して、下半身ダイエットがうまくいきますように！！
きっと、スキニーパンツやショーパンが履けるようになりますよ。むくみ、冷え性も改善されるはずです。
それではまた♪
りか。
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